Jen blázen se vystaví riziku poranění dolní partie zad tím, že se ohne pro těžkou činku. To je velmi nebezpečné a naprosto bláznivé. Záda se totiž dostávají do velice prekérní situace.
Dřívější kulturisté trénovali mnohem tvrdším způsobem než mnoho dnešních šampionů. A to je fakt, nikoliv námět k diskusi. Tento článek pojednává o důležitosti přítahů v budování svalstva zad. Přítahy je možné provádět s T osou, na přístroji vsedě, jednou rukou s jednoručkou, s dolní kladkou nebo s velkou činkou v předklonu. Všechny tyto cviky budují objem zádových svalů a napomáhají rozvoji jejich masivnosti. Všichni víme, že shyby širokým úchopem a stahování kladky protahují a rozšiřují záda, ale právě přítahové cviky dodají zádovým svalům tu často chybějící hustotu.
Shyby širokým úchopem a stahování kladky výborně protahují a rozšiřují záda, ale právě přítahové cviky zádovým svalům dodávají na hustotě.
Nenechte se zmást tím, že přítahy mohou být považovány za jediný akceptovatelný cvik. Navíc za cvik snadný, přístupný a bezpečný. Naopak. Bývalý Mr. Universe Ricky Wayne si jednou zranil při přítazích s velkou činkou dolní partii zad. Později k tomu řekl: „Jen blázen se vystaví riziku poranění dolní partie zad tím, že se ohne pro těžkou činku. To je velmi nebezpečné a naprosto bláznivé. Záda se totiž dostávají do velice prekérní situace.“ Je tedy jasné, že přítahy nejsou nikterak snadným cvikem. Ovšem s Rickym není možné souhlasit v tom, že je proto třeba se přítahům v předklonu vyhýbat. Tenhle cvik má svoje pozitiva, jen je třeba ho provést striktně a opatrně.
Za prvé je důležité, abyste přítahy v předklonu nikdy neprováděli s velkou váhou bez předchozího rozehřátí. Dále je nutné přitahovat činku k břichu, nikoliv k hrudníku. Zátěž mějte pod kontrolou – tj. bez nadhozů a odrazů.
Otázka: Opravdu přítahy v předklonu škodí dolní partii zad?
Odpověď: Může to tak být. Jestli jste pozorně sledovali film Pumping Iron, jistě si vzpomenete na krátkou scénu, kde Arnold provádí cheatingové přítahy. Při tomto cviku hodně zapojuje ostatní svaly – někomu by se to možná zdálo přehnané, ale Arnold si záda nikdy neporanil. Utrpěl zranění kolene či ramen, ale nikdy ne kvůli přítahům.
Na druhou stranu se jednomu sportovci stalo, že přišel do posilovny, vzal si lehkou činku, že se rozehřeje před přítahy. Provedl třicet rychlých opakování a pak se to stalo… zřejmě odrazový pohyb a v zádech ucítil tak silnou bolest, že se nenarovnal skoro tři týdny. Naštěstí to nebylo nic vážného. Bez potíží se následně uzdravil. Ale překvapilo ho to – léta prováděl přítahy v předklonu se středně velkou zátěží, pak jednou sáhne po vysloveně lehké čince a hned se tak bolestivě zraní. Z toho plyne poučení: zahřívejte své svaly s citem. Používejte středně velkou zátěž, se kterou provedete 10-12 opakování. Pak jděte rovnou na vyšší váhy. Pokud máte pocit, že v dolní partii zad cítíte něco divného, přestaňte cvičit. Dejte si radši shyby nebo stahování kladky a nechte tuto citlivou partii chvíli odpočinout.
Někteří sportovci se tomuto cviku vyhýbají. Dnešní šampioni ale tyhle cviky zařazují s téměř neuvěřitelnou pravidelností a dosahují tak dramatických výsledků. Nejbezpečnější formou přítahů jsou přítahy vsedě na speciální lavičce, kde je hrudník opřený o opěrku. Další bezpečnou formou jsou přítahy jednou rukou v předklonu s kolenem opřeným o lavičku, zatímco druhá noha stojí na podlaze. Když provádíte tento cvik, přesvědčte se, že přitahujete činku k pasu a pak ji rovně spouštíte dolů. V dolní fázi ucítíte silné protažení svalů, činka se skoro dotýká země. Soustřeďte se právě na to protažení, je to velice důležité.
NÁŠ TIP: Pokud přítahy v předklonu provádíte s jednoručkami nebo s velkou činkou – nekrčte zápěstí. Nechte paže v jedné linii, tj. dlaň v linii s předloktím.
Mezi současnými borci jsou populární také přítahy s dolní kladkou vsedě. I tento cvik umožní kvalitní protažení širokého svalu zádového, ale podle našich zkušeností víme, že nepřináší tak kvalitní výsledky jako přítahy v předklonu. Navíc právě přítahy vsedě jsou velmi často provedeny nesprávně. Málokdo umí zaujmout správnou polohu, uchopit kladku a při přítahu se mírně zaklonit, podobně jako během fáze protažení mírně předklonit. Sportovci obvykle jen vzpřímeně sedí a pohybují kladkou k trupu a zpět. Pomůže jistě, když se budete moci během cvičení dívat sami na sebe do zrcadla. Sledujte svůj přítah, záklon, chvíli setrvejte, pak návrat do výchozí polohy a předklon. Cvičte úzkým úchopem a kladku přitahujte k pasu. Ano přítahy nepochybně dodají vašim svalům hustotu, je ale třeba umět cvik správně provést. V zájmu budování svalové hmoty taky musíte dbát na odpovídající výživu. Potřebujete hlavně kvalitní bílkoviny, které „nasytí“ vaše svaly. To znamená tuny kuřecího masa, tuňáka a bílků. Na druhou stranu sledujte příjem tuků a cukrů. Pokud byste příjem sacharidů či tuků výrazně omezili, mohlo by to mít negativní dopad – svalům by chyběla energie. V opačném případě by pak byly skryty pod vrstvou tuku.