Dodejte si energii
Zajímalo vás někdy, jak se chová jídlo, které sníte? Pojďte se podívat na jednoduché principy tvorby energie.
( PC (fosfát-kreatin): chemická látka vyskytující se ve svalech, sloužící ke tvorbě ATP. kombinací ADP a PC vzniká ATP. ( ATP (adenosin trifosfát): energie vyloučená z potravy a uskladněná v buňkách se podílí na tvorbě ATP – komplexní chemické látky. Když je tato látka rozložena, vylučuje se nezbytná energie využívaná ve svalech. Rozkladem ATP tedy vzniká ADP za současného uvolnění energie.
Odpočívejte! Objemový versus rýsovací trénink
Pokud budujete sílu a hmotu, využíváte jako zdroj energie především ATP a CP (adenosintrifosfát a kreatin). V takovém případě je možné cvičit denně, protože se energie obnovuje během 24 hodin. Jestliže ale jedete rýsovací trénink (vytrvalostní) měli byste odpočívat mezi tréninky až 48 hodin. To je důležité kvůli doplnění glykogenu, který slouží coby zdroj energie.
Abeceda svalového růstu
Svalový růst neboli hypertrofie závisí na typech svalového vlákna aktivovaných a zapojených do činnosti. Ke svalovému růstu může docházet za následujících podmínek:
1. Zvýšená hladina enzymu a uskladněných výživných látek.
2. Zvýšená hladina kontraktilních proteinů (aktin a myosin).
3. Zvýšený počet a objem myofibril ve svalovém vláknu.
4. Navýšení objemu pojivových tkání.
Jak budujeme sílu?
Svalová síla roste, když jsou svaly přetěžovány za hranice svých možností. Pokud po nich vyžadujete činnost vymykající se běžným schopnostem, musí na ni reagovat. Na tom se podílí tři klíčové faktory:
1. Počet opakování.
2. Počet sérií.
3. Intenzita a doba odpočinku mezi sériemi.
Šest kroků k úspěchu v posilovně
1. Před každým cvikem se prohřejte.
2. Zátěž zvedejte pomalu.
3. Nezadržujte dech.
4. Provádějte cviky správně.
5. Protahujte svaly po cvičení.
6. Dbejte na dostatek odpočinku.
Jediný způsob jak vyrýsovat břicho
Navzdory populárnímu tvrzení to není vysoký počet opakování, který se podílí na vyrýsování břicha. Ve skutečnosti vystačíte se středně vysokým počtem mezi 10 a 25. V takovém případě se pak rozvíjí síla a zároveň se svaly tvarují.
Nepodvádějte při jídle
Abyste svému tělu dodali dostatek sacharidů a bílkovin, měli byste jíst každé 2 hodiny. Pak si zajistíte následující výhody:
( dostatečnou absorpci výživných látek
( stabilní hladinu energie
( zlepšený svalový rozvoj
( snížené riziko vzniku trávicích poruch
( kontrolu nad chutí k jídlu
Silné šikmé svaly – silné břicho
Věděli jste, že šikmé břišní svaly jsou větší oporou pro dolní partii zad než horní nebo dolní partie břicha? Pokud máte tuto partii opravdu dobře rozvinutou, zajistíte dolní části páteře dostatečnou stabilitu a snížíte riziko bolestí či zranění zad.
Útok tuku
Vaše tělo potřebuje jistou dávku tuku, aby mohlo správně fungovat. Vhodné druhy tuku zpomalují stárnutí a mohou také potlačit pocity hladu. Důležité ovšem je nahradit ve stravě nevhodné druhy tuků těmi zdravými, jako je třeba olivový olej.
Supersériemi k úspěchu
Místo toho, abyste mezi sériemi odpočívali, procvičte opačnou svalovou partii nebo i jinou skupinu svalů. Je to naprosto jednoduché.
1. Můžete provádět bicepsové zdvihy spolu s tricepsovými kickbacky.
2. Výpady v kombinaci se zakopáváním.
3. Bench press a po něm stahování kladky.
Koncentrace se vyplatí
Nikdo asi nebude pochybovat o tom, že koncentrované zdvihy jsou velmi účinným cvikem. Důležité ovšem je, abyste se na jejich provedení opravdu soustředili. Držte se následujících kroků:
1. Sedněte si na lavičku, levý loket opřete o vnitřní stranu stehna.
2. Pravou rukou se opřete o koleno, abyste lépe udrželi rovnováhu.
3. Když zvedáte činku vzhůru, snažte se svaly izolovat.
4. V horní fázi pohybu mírně vytočte zápěstí.
5. Činku pomalu pokládejte do výchozí polohy.
Jděte na balón
Určitě jste se s nimi už setkali, zkusili jste si ale s nimi zacvičit? Medicinbaly mohou oživit a zefektivnit váš trénink. Nabízíme vám tři metody provedení cviku známého jako pullovery. Můžete ho snadno integrovat mezi série na jiné svalové partie.
( Začátečníci: lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, míč položte na zem nad hlavou a pomalu ho zvedejte nad hrudník.
( Středně pokročilí: lehněte si na záda, kolena jsou pokrčená, míč položte do stejné polohy a zvedejte ho nad boky.
( Pokročilí: Ze stejné výchozí polohy zvedejte míč nad hlavu a zároveň si sedněte, abyste se hrudníkem dotkli kolen.
Načasování jídla = svalový růst
Je důležité si jídlo správně načasovat, zejména pokud chcete budovat svalovou hmotu a zároveň nenabírat tuky. Nejlepší je konzumovat bílkoviny a sacharidy před a po tréninku. Pokud byste s jídlem počkali několik hodin po tréninku, výrazně byste tím snížili nárůst svalů.
Tlakem k úspěchu
Tlaky vsedě nebo ve stoji s velkou činkou nebo jednoručkami budují svalstvo ramen. S jednoručkami i velkou činkou začínáte v poloze, kdy zátěž držíte v napnutých pažích nad hlavou. Velkou činku pak pokládáte k hrudníku. Jednoručky k ramenům. Pak se vracejte do výchozí polohy, v horní fázi není dobré zcela propnout lokty. Pohyb činky nebo činek je vždy pomalý a pod kontrolou.
Neskákejte přes palubu
Je důležité umět odpočívat, pokud pravidelně cvičíte, je regenerace nesmírně důležitou součástí vašeho života. Po těžkém tréninku se svaly musí adaptovat, aby mohly růst a sílit. Když jim dopřeje te dostatečný odpočinek, zároveň tím snížíte riziko zranění. Mnoho zranění je totiž způsobeno nadměrným tréninkem nedostatečně zregenerovaných svalů. Tělo pak není schopno zvládnout stres a výsledkem je poranění.