Sestupné série
Nenechte se mýlit. Nezáleží na tom, zda máte ty nejkrásnější svaly a nejlíbivější křivky, protože nic – ale opravdu nic – není tak impozantní jako svalová hmota! Pokud chcete vzbudit obdiv, musíte mít objemy. Zde je tip na zvýšení intenzity a tím pádem taky na budování svalů.
O čem bude dneska řeč? V Británii tomu říkají triple drop, u nás sestupné série. Jak vypadají? Jako příklad můžeme použít tlaky s jednoručkami na nakloněné lavici. Zahřejte se, pak si vezměte činky, se kterými zvládnete čtyři striktní opakování. Když už nemůžete provést ani jedno, činky odložíte a vezmete si o 20% lehčí. Opět odcvičíte 4 – 5 opakování. Znovu sáhnete po nižší zátěži (opět o 20% méně). Opět cvičíte do vyčerpání. Jediná přestávka spočívá ve výměně činek, jinak jedete nonstop. Je to náročná metoda a umožní vám neuvěřitelně zvýšit intenzitu, proto byste měli celkově odcvičit méně sérií, abyste se vyhnuli přetrénování.
Líbilo by se vám nabrat ještě nějakou svalovou hmotu? To je přece jasné! Nyní máte šanci! Až příště budete procvičovat hrudník, zkuste ho zatížit z mnoha různých úhlů, výsledky vás jistě mile překvapí.
Pro mnoho kulturistů je trénink hrudníku z těch, které přinášejí největší uspokojení. Není to jenom tím, že prsní svaly jsou poměrně velké a z větší části tvořené bílými svalovými vlákny, které na posilovací trénink poměrně dobře reagují. Současně se svaly hrudníku také dobře protahují, hrudník bude plnější a silnější. Může se ale také stát, že prsní svalstvo v rozvoji zaostává nebo naopak převyšuje rozvoj jiných partií. Každopádně pak postava není vyváženě rozvinutá.
K nerovnováze obvykle dochází vlivem nesprávného tréninku (nedostatečný rozvoj) nebo nadměrným zařazováním některých cviků (bench press, rozpažky). Je to ve skutečnosti technika tréninku, která má na svědomí rozdíl mezi plně rozvinutým hrudním košem a prsními svaly, které neladí s ostatními partiemi.
Trénink, který vám pomůže k dokonalému rozvoji hrudníku, bude značně vysilující a náročný. Je třeba pečlivě volit cviky a správně je zařazovat. Hrudník je tvořen mnoha svalovými vlákny a jeho celkový rozvoj závisí na procvičení a zatížení těchto svalů. Není možné jen bez rozmyslu zařazovat cviky za sebou a očekávat, že vám to přinese optimální výsledky. Vyvážený rozvoj je dílem přesně vykalkulované analýzy a znalostí toho, jak svaly fungují. Jedině správná kombinace technik umožní maximální zapojení svalů a jejich následný rozvoj. Tak neztrácejte čas!
Začněte…
ROZPAŽKY NA PEC-DECKU Tento cvik poslouží jako zahřívací a současně předvyčerpá vnitřní partii hrudníku, která se jinak obtížně rozvíjí. Rozpažky nemůžete provádět s maximální váhou. Zatěžují rotátory ramen a mohou pak vést k nerovnovážnému rozvoji, o kterém již zde byla řeč. Sedněte si vzpřímeně ke stroji. Hrudník je vypnutý, záda tlačte do opěradla – pokud byste lopatky oddálili, snížila by se efektivita cviku. Předloktí zapřete o opěrky, dbejte, aby pohyb vycházel z loktů, nikoliv z dlaní (tím byste zapojili tricepsy) a přitahujte opěrky k sobě. V okamžiku kontrakce chvíli setrvejte a pak se pomalu vracejte do výchozí polohy. Proveďte 10-15 opakování ve třech sériích.
BENCH PRESS NA ROVNÉ LAVICI S JEDNORUČKAMI Lehněte si na záda na rovnou lavičku, kolena jsou pokrčená, chodidla zvednutá nahoru. Nohy pokrčte v kolenou do pravého úhlu, v této pozici budete tlačit dolní partii zad do podložky a při cviku se nezapojí svalstvo nohou. Činkami pohybujte pomalu, lokty tlačte do stran. Možná vám to zpočátku bude připadat nepohodlné, ale taková pozice je nezbytná k procvičení horní partie prsních svalů. Není nutné snažit se používat příliš velkou váhu v nízkém počtu opakování. Pamatujte si, že nejdůležitější je provedení cviku. Chvilku si odpočiňte a snižte váhu o 10 – 15 %, odcvičte další sérii atd. Proveďte 10 – 12 opakování. Začátečníci vystačí zřejmě se 3 – 4 sériemi a budou dosahovat kvalitních výsledků, zatímco pokročilí sportovci mohou snížit váhu až na 8 opakování v jedné sérii.
Následující cvik se soustředí především na horní partii hrudníku…
TLAKY NA NAKLONĚNÉ LAVICI Nastavte si úhel sklonu asi 30 stupňů, pokud by byla lavička strmější, zapojili byste přední delty. Lehněte si na lavici tak, abyste záda co nejvíce tlačila do opěradla, činky držte nad hlavou v natažených pažích přímo nad horní partií hrudníku. Poté je pomalu a kontrolovaně pokládejte dolů a silou vycházející z prsních svalů je vytlačte zpět, pohyb končí chvíli před tím, než se paže plně propnou. Důležité je, aby pracovaly výhradně prsní svaly nikoliv delty. Nebude pro vás takový problém svaly vyčerpat, tím spíš, když za sebou máte bench press. Proveďte proto 3 série o 10 – 12 opakováních.
Na řadě je cvik, se kterým se až tak často nesetkáte. Jsou to…
TLAKY S JEDNORUČKAMI HLAVOU DOLŮ Když chce tlaky hlavou dolů někdo kritizovat, obvykle tvrdí, že příliš rozvíjí dolní partii hrudníku a tím vzniká dojem „padajících“ prsních svalů. V kombinaci se cviky zaměřenými na horní část hrudníku si ale o tohle rozhodně starosti dělat nemusíte. Naopak dosáhnete estetického a vyváženého rozvoje celé partie.
Tlaky hlavou dolů se provádějí stejně jako jakékoliv jiné tlaky na hrudník, pouze se liší polohou těla. Rozdíl bychom mohli najít snad jenom v umístění rukou. Dlaně směřují dopředu, můžete mírně stočit palce k sobě směrem k hlavě. Díky tomu budete tlačit lokty snáz směrem od těla, čímž se lépe zapojí svaly hrudníku a omezí se spolupráce tricepsů a ramen. Vzhledem k poloze těla může při tlacích hlavou dolů většina lidí zvládnout vyšší váhu než při poloze na rovné či nakloněné lavičce. Použijte takovou váhu, se kterou zvládnete alespoň 8 opakování, rozhodně ale ne více než 15. Tři série by vám měly stačit.
Jak sami vidíte, trénink hrudníku to není jenom pohyb činkou nahoru a dolů v pár sériích bench pressu. Záleží na poloze dlaní a loktů, vyvážený rozvoj prsních svalů určitě není dílem náhody. Některé techniky, o kterých zde byla řeč, vyžadují trochu praxe, ale jak se říká: cvičení dělá mistra. V tomto případě se dopracujete k vyváženému, estetickému rozvoji hrudníku.
CORN FLAKY
Zařaďte tradiční k snídani podávané cereálie do svého rychle působícího potréninkového koktejlu.
Říká se, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne, ale mezi příznivci kulturistiky je nad slunce jasné, že neméně důležité je také období po tréninku. Po posilovacím cvičení naše tělo potřebuje především dvě základní živiny – bílkoviny a sacharidy – a to rychle. Bílkoviny vyžaduje svalová tkáň, která je cvičením narušena. Sacharidy působí jako transportéry bílkovin. Rychle stravitelné sacharidy způsobí nárůst hladiny inzulínu, který pak slouží jako přenašeč aminokyselin do svalových buněk. Inzulín také podporuje doplnění glykogenu, tzn. sacharidových rezerv uskladněných v těle, díky nimž se organismus připraví na další trénink. Období těsně po tréninku je jediná doba, kdy můžete konzumovat jednoduché cukry a jejich účinek uvítáte.
INGREDIENCE
1 šálek vody
2 odměrky syrovátkového proteinového prášku
1 ½ šálku corn flaků
Všechny ingredience dejte do mixéru a dobře rozmixujte.
OBSAH VÝŽIVNÝCH LÁTEK V JEDNÉ PORCI:
Kalorie: 487
Bílkoviny: 50,5 g
Sacharidy: 67 g
Tuky: 2 g
1 ½ ŠÁLKU CORN FLAKŮ
Zdá se vám, že tím porušíte dietu? Nebojte se. Vaše tělo potřebuje po tréninku rychle stravitelné sacharidy, aby došlo k navýšení hladiny inzulínu a tím se nastartovala regenerace i doplnění glykogenových rezerv. Cereálie obsahují cukr (neboj se použít slazenou verzi), takže dokonale vyhovují nárokům na přísun živit ve fázi bezprostředně po tréninku, kdy doplní rychle stravitelné bílkoviny.
1 ŠÁLEK NÍZKOTUČNÉHO MLÉKA
Díky mléku bude váš koktejl jemný a krémový. Současně vám mléko pomůže hydratovat organismus mnohem efektivněji, než kdybyste koktejl míchali s vodou. Výzkumy navíc ukazují, že kasein obsažený v mléce (tvoří až 80 % obsahu mléčných bílkovin) zlepšuje podmínky pro budování svalové hmoty, pokud ho po tréninku kombinujete se syrovátkovými proteiny.
2 ODMĚRKY SYROVÁTKOVÉHO PROTEINOVÉHO PRÁŠKU
Syrovátka je rychle stravitelným proteinem, který vyhledáváme hlavně po tréninku, protože do těla proniká obratem a uspokojí nároky unavených svalů, u nichž je nutné ihned zahájit regeneraci a podpořit růst.
Poskytne vám klíčové živiny, jako jsou antioxidanty a vláknina, které potlačí oxidativní poškození, podpoří metabolismus a stimulují spalování tuků.
1 ŠÁLEK TŘEŠŇOVÉ ŠŤÁVY
Studie ukazují, že anthocyaninové antioxidanty obsažené ve třešních zlepšují regeneraci svalů po cvičení. Třešně jsou také jedním z mála potravinových zdrojů melatoninu, chemické látky, která zlepšuje přirozený spánek, který je pro optimální regeneraci a růst svalů naprosto nezbytný.
½ ŠÁLKU MRAŽENÝCH MALIN
Mezi jejich mnoha pozitivními vlastnostmi je vysoký podíl imunitu posilujícího vitaminu C a vláknina, která napomáhá udržet chuť k jídlu na uzdě. Velké množství vitaminu C a manganu také chrání tkáně před oxidativním poškozením.
½ ŠÁLKU NAKRÁJENÉ ČERVENÉ ŘEPY
Velký podíl přírodních nitrátů, které se nachází v zelenině, jakou je například červená řepa, napomáhá svalům během výkonu efektivněji fungovat, trénink tedy snáze zvládnete. Jak to, ptáte se? Jednoduše, budete schopni cvičit s větším nasazením a déle.
1 ODMĚRKA SYROVÁTKOVÉHO PROTEINOVÉHO PRÁŠKU (VANILKOVÝ NEBO BEZ PŘÍCHUTI)
Obsah svaly budujících bílkovin v syrovátce umožní zpomalit trávení sacharidů, takže vám nehrozí prudké zvýšení hladiny krevního cukru, které může vést k ukládání tuků.
OBSAH VÝŽIVNÝCH LÁTEK V JEDNÉ PORCI
311 kcal
26 g bílkovin
49 g sacharidů
3 g tuků
ZATĚŽOVANÉ SVALY: hrudník, s důrazem na horní partii – primárně přední delty a tricepsy – sekundárně.
ZAČÁTEK
- KROK: doprostřed multipressu si postavte rovnou lavičku.
- KROK: zarážky si nastavte pár centimetrů nad hrudníkem.
- KROK: lehněte si na záda na lavičku. Hlava i boky spočívají bezpečně na lavičce, kolena pokrčte, chodidla držte celou plochou na podlaze.
- KROK: tyč držte velmi širokým obráceným úchopem (dlaně směřují dopředu), pomalu rotujte s tyčí, abyste ji zvedli ze stojanu. Ve výchozí poloze ji držte přímo nad hlavou.
VE SVÉM TRÉNINKU
- Tlaky širokým obráceným úchopem na multipressu patří mezi základní cviky, zaměřené především na horní partii hrudníku. Nejlepší je zařazovat tento cvik na začátek tréninku a provádět ho s velkou zátěží. Ačkoliv cvičíte na rovné lavici, díky obrácenému úchopu směřujete zatížení na horní prsní svaly.
- V tréninku pak můžete pokračovat standardními tlaky s velkou činkou nebo jednoručkami na nakloněné lavici, díky čemuž kvalitně zatížíte celou partii hrudníku. Před tímto cvikem můžete zařadit rozpažky s jednoručkami nebo na přístroji v rámci předvyčerpávacího tréninku.
- Bez ohledu na to, zda máte k dispozici tréninkového partnera, přesvědčte se, že jsou správně nastaveny zarážky na multipressu, které vám zaručí bezpečné provedení cviku.
- Odcvičte 3-4 série o 8-12 opakováních.
PROVEDENÍ
- KROK: pokrčte paže v loktech a pomalu pokládejte činku ke střední či horní partii hrudníku.
- KROK: když se tyč dostane na úroveň hrudníku, plynule navažte pohybem zpět, aniž byste činku dole odráželi od prsní kosti.
- KROK: silou pomalu vytlačte zátěž nahoru do plného propnutí paží.
- KROK: v horní fázi silně zatínejte svalstvo hrudníku, snažte se procvičovanou partii co nejvíce prokrvit, potom pokračujte dalším opakováním.
NEJLEPŠÍ ALTERNATIVY
BENCH PRESS OPAČNÝM ÚCHOPEM
Multipress vám umožní, že se nemusíte starat o udržení rovnováhy. Poskytne vám pocit bezpečí, protože si můžete dle potřeby nastavit zarážky. Jestliže ale máte k dispozici tréninkového partnera a nechcete, aby byla dráha pohybu činky fixovaná, zkuste verzi s volnou zátěží, která vám také umožní zatížit horní partii hrudníku. Rozsah pohybu bude menší než u standardního bench pressu.
Důležité: činka by vám mohla snadno z dlaní vyklouznout, snažte se proto kolem tyče obtočit palce, čímž zvýšíte bezpečnost. Vyplatí se to i v případě, že vám někdo poskytuje dopomoc. Neodrážejte v dolní fázi činku od hrudníku. Ačkoliv je dráha pohybu typicky obloukovitá a míří nad obličej, při cvičení opačným úchopem není oblouk tak klenutý. Je to dáno změnou úchopu.
TLAKY S VELKOU ČINKOU NA NAKLONĚNÉ LAVICI
Možná jste čekali, že se tady dočtete o dalším cviku prováděném na přístroji a navíc na rovné lavici, ale tlaky širokým obráceným úchopem na multipressu jsou zaměřeny především na horní část hrudníku, takže jako nejlepší alternativa se jeví klasické tlaky na nakloněné lavici. Podobně jako u našeho cviku i tlaky na nakloněné lavici kladou důraz na horní partii prsních svalů. Značně široký úchop eliminuje z větší část zapojení tricepsů. Klíčem k úspěchu v procvičení této části hrudníku je pokládat činku pod bradu. Řada kulturistů se dopouští chyby, když se snaží směřovat činku k dolní části hrudníku jako při standardním bench pressu, ale v případě tlaků na nakloněné lavici omezí takový směr pohybu činky zatížení horních prsních svalů a navíc může dojít k nežádoucímu zapojení a zatížení ramen.
BCAA jako nový příslib pro pozitivní ovlivnění hladiny hormonů – zvyšují hladinu testosteronu a snižují množství kortizolu.
Posilovací trénink je sám o sobě stimulem anabolismu, ale nárůst hmoty bude minimální, pokud nebude mít tělo k dispozici odpovídající výživu podporující růst. Jako kulturista jistě víte, že aminokyseliny jsou základními stavebními bloky našeho těla a každá aminokyselina plní specifický úkol. O jedné skupině aminokyseliny – o aminokyselinách s rozvětveným řetězcem (BCAA) – byly napsány stovky článků. Týkaly se především schopnosti těchto látek podpořit regeneraci a budování hmoty.
Vědci z College of Charleston (South Carolina) a Ball State University (Muncie, IN) uvedli, že BCAA hrají v lidském těle i další důležitou roli, neplní tedy jen funkci stavebních bloků. Současně ovlivňují také vylučování hormonů. Výsledky této placebem kontrolované, zkřížené studie byly publikovány v časopise Journal of Strength and Conditioning Research. V rámci studie bylo osm zkušených sportovců (mužů) rozděleno do dvou skupin. Jedna dostávala aminokyselinový suplement (celková denní dávka = 1800 miligramů L-leucinu, 750 miligramů L-isoleucinu, 750 miligramů L-valinu, 2000 miligramů L-glutaminu) a druhá placebo. V průběhu posledního týdne byli účastníci studie podrobeni tréninku o vysoké intenzitě, který zahrnoval procvičení celého těla se zátěží odpovídající 80 % 1RM, od každého cviku prováděli 3 série o 6-8 opakováních.
Vědci zjistili, že skupina, která dostávala aminokyseliny, měla zhruba o 50 % vyšší koncentraci testosteronu v krvi oproti základní hodnotě. Naopak u sportovců, kteří dostávali placebo, byl zjištěn 30% pokles hladiny testosteronu. V porovnání se základními hodnotami se potréninková hladina kortizolu (katabolického hormonu) snížila o více než 1000 % u těch, kteří dostávali aminokyseliny, a narostla o zhruba 1000 % u těch účastníků studie, kteří dostávali placebo. Co se týče dalších rozdílů v hormonálním profilu, hladina kreatin kinázy (marker poškození svalů) po cvičení byla asi o 30 % nižší u aminokyselinové skupiny v porovnání s placebo skupinou. A konečně je tu pro srovnání analýza poměru testosteronu a kortizolu, kdy došlo u aminokyselinové skupiny ke změně oproti základní hodnotě ve výši 1600 %. Na druhou stranu placebo skupina zaznamenala změnu oproti základním hodnotám ve výši – 300 % (poměr hladiny testosteronu a kortizolu).
NÁZOR LÉKAŘE
Nově zjištěné poznatky prokazují, že suplementace aminokyselinami je skutečně velmi přínosná. Zmiňovaná studie je jasným důkazem toho, že aminokyseliny (hlavně BCAA) nejsou pouze základními stavebními bloky, ale také důležitými regulátory anabolických a katabolických hormonů. Na základě těchto zjištění se u sportovců, kteří pravidelně a tvrdě trénují, doporučuje podávat ve formě suplementů glutamin a BCAA.
Postup:
Filet z lososa dejte do uzavíratelné nádoby. Všechny zbylé ingredience smíchejte v menší misce a ¾ směsi dejte na maso. Nádobu uzavřete a nechte 1-2 hodiny v ledničce. Potom lososa ogrilujte (při tepelné úpravě použijte zbylou marinádu). Maso grilujte z obou stran, až ho otočíte, opět ho potřete marinádou. Losos je hotový rychle, počítejte s 10-15 minutami grilování. Potom maso ihned podávejte. Jako příloha se hodí brambory, rýže natural nebo zeleninový salát.
Ingredience:
180 g filetu z atlantského lososa
1 lžíce olivového oleje
1 lžíce čerstvé citrónové šťávy
¼ lžičky hořčice
¼ lžičky mletého pepře
1 lžička sójové omáčky
Obsah výživových látek v jedné porci:
Kalorie: 441 kcal
Bílkoviny: 48 g
Sacharidy: 0 g
Tuky: 29 g
Jaké zranění je mezi kulturisty nejčastější? Jestli rádi provádíte bench press, pak odpověď pravděpodobně znáte, jde o poranění ramen.
Když se na ramenní pletenec podíváte z blízka, zjistíte, že je to velice složitý a komplikovaný kloub. Celá oblast ramene se skládá ze tří základních kostí: kosti pažní, lopatky a klíční kosti. Mnozí sportovci znají anatomii ramenního kloubu v tom smyslu, že se zde hlavice pažní kosti setkává se strukturou tvořenou klíční kostí a lopatkou. Jedná se o lavicovitý kloub (podobně jako kyčel) se značně velkým rozsahem pohybu. Detailní skladba ramenního kloubu ale obvykle kulturistům známá není. Jde o to, že lopatka a klíční kost jsou spojeny dohromady akromioklavikulárním kloubem (AC kloubem) a třemi dalšími vazy. AC kloub má v místě vnější strany klíční kosti a na kratší straně lopatky útvar zvaný acromion.
Poranění ramenního pletence jsou mezi kulturisty poměrně běžná. Publikované studie uvádí, že až 36 % dokumentovaných poranění vlivem posilovacího tréninku je tvořeno zraněními ramen. Alarmující je také informace, že z 28 % převládá poranění AC kloubu známé jako „vzpěračské rameno“. (Poznámka: když se nějaké zranění jmenuje po sportu, znamená to, že právě při této aktivitě k němu nejčastěji dochází.) „Vzpěračské rameno“ je v lékařských kruzích známé jako osteolýza distální části klíční kosti. Poranění je charakterizováno rozšířením AC kloubu, zátěžovou frakturou (frakturami) spodní chrupavky AC kloubu a narušením vnější části klíční kosti. Výzkumy ukazují, že je vzpěračské rameno ve specifické vazbě na bench press a cviky jemu podobné, jde o výsledek opakovaného mikrotraumatu AC kloubu během fáze cviku, při níž je činka pokládána dolů a lokty se dostávají pod úroveň trupu.
To ale neznamená, že byste se měli bench pressu zcela vzdát. Právě naopak byste tento cvik do svého tréninkového programu zahrnout měli, protože velice efektivně rozvíjí svalstvo hrudníku, tricepsů a dokonce i ramen. Bohužel to s bench pressem mnoho sportovců přehání, jde většinou o nezkušené kulturisty, kteří tento cvik klidně zařazují 2-3 dny v týdnu. Navíc je bench press cvikem, který velice prospívá jejich egu. Není nic lepšího, než si naložit činku pořádnou váhou a pak provést pár opakování, při nichž se před zraky celé posilovny budete cítit jako Godzilla. Podobně jako je tomu u většiny cviků, i v případě bench pressu bezvýhradně platí, že všeho moc škodí. V tomto případě si koledujete o nepříjemné zranění. Tabulka „Benchové tipy pro zdravý AC kloub“ vám poskytne základní rady, jak udržet tento citlivý a důležitý kloub zdravý a v dobré kondici, abyste mohli cíleně pracovat na rozvoji svalstva hrudníku i ramen a nespadali do kategorie kulturistů, kteří trpí syndromem vzpěračského ramene.
Pokud máte s AC kloubem potíže – jestliže si nejste jisti, požádejte o vyšetření sportovního lékaře – vyhýbejte se provádění tlakových cviků alespoň po dobu sedmi dnů, postiženou partii ledujte 15 minut jednou až dvakrát denně. Pomoci mohou také protizánětlivé léky. Až se posléze budete k tlakovým cvikům vracet, první jeden až dva týdny provádějte bench press pouze s 50% zátěží. Každý druhý týden váhu mírně navyšujte, dokud se nedostanete na původní zátěž. Neměli byste ovšem cítit žádnou bolest v kloubech. Pokud by bolestivost přetrvávala, vyhledejte pomoc kvalifikovaného sportovního lékaře, certifikovaného trenéra nebo zkušeného fyzioterapeuta.
Benchové tipy pro zdravý AC kloub
Bench press neprovádějte každý týden – Existují desítky cviků na hrudník, které můžete zvolit místo bench pressu (např. tlaky s jednoručkami, rozpažky, tlaky na přístroji, tlaky hlavou dolů či na nakl. lavici, rozpažky s kladkou). Pokud se cíleně nesnažíte navýšit svůj výkon v bench pressu, zařazujte tento cvik jednou týdně jako druhý či třetí v rámci svého tréninku hrudníku.
Nepoužívejte vždy co nejvyšší zátěž – Neříkáme tím, že nesmíte cvičit do vyčerpání, ale toho můžete dosáhnout i s nižší zátěží. Nepotřebujete si nakládat kupu kotoučů a pak provést pouze jedno opakování, tohle doporučení se týká především bench pressu.
Věnujte pozornost provedení cviku – Vyhýbejte se odrazům od prsní kosti v dolní fázi cviku, kdy je kloub nejvíce zatěžován.
Je-li to nezbytné, zkraťte rozsah pohybu – Pokud je to potřeba, položte si na hrudník srolovaný ručník, abyste zabránili tomu, že se v dolní fázi dostanou lokty pod úroveň trupu. Stejného efektu docílíte, když si na multipressu nastavíte do vhodné výšky zarážky.
Patříte k těm, kteří donedávna trénink břišních svalů spíše ignorovali? Následující rozpis cvičení by si zasloužil zlatou olympijskou medaili, nechte se jím inspirovat a můžete se těšit na skvělé výsledky.
Už se chystáte odejít do šatny, když v tom vás zastaví takový zvláštní pocit. V mysli vám vytane otázka, jestli jste udělali něco pro zpevnění svého povislého a ne zrovna plochého břicha. Dost možná pokrčíte rameny, otočíte se a na žíněnce v rychlosti provedete pár sérií zkracovaček. To jen, abyste netrpěli výčitkami svědomí. Ano, těch pár zkracovaček, to je určitě lepší než nic, ale nedali byste snad přednost nějakému smysluplnému a efektivnímu cvičení? Trénink tvoří pět cviků po třech sériích. A nyní si k nim v krátkosti něco povíme:
Zkracovačky s pokrčenýma nohama: lehněte si na záda, hlava spočívá na podlaze, nohy zvedněte nahoru a pokrčte v kolenou do pravého úhlu. Ruce držte natažené podél těla. Zvedejte horní část trupu a snažte se dotknout prsty země zhruba na úrovni pokrčených kolen. Pak se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte.
Zkracovačky s pokrčenýma nohama s vytáčením: zaujměte stejnou výchozí polohu jako u předchozího cviku, jen ruce držte natažené za hlavou. Zvedněte trup a současně rotujte tělem k jedné straně a dotkněte se oběma rukama země opět zhruba na úrovni kolen. Položte se do výchozí pozice a cvik opakujte s rotací na druhou stranu. Tím máte za sebou jedno opakování.
Pokládání nohou do stran: lehněte si na záda, nohy jsou natažené, tělo od hlavy až k patě v kontaktu s podložkou, paže držte podél těla. Zvedněte nohy asi 15 cm nad zem a držte chodidla u sebe, posuňte nohy doprava a dotkněte se patami země. Pak je opět zvedněte, vraťte do výchozí polohy. Pokračujte pohybem doleva. Sekvenci opakujte, vždy se dotkněte patami vpravo, uprostřed a vlevo. Po těchto třech pozicích končíte opět uprostřed, čímž máte za sebou jedno opakování. Pokud byste cítili nepříjemné pnutí v bedrech, pokrčte nohy v kolenou a cvičte v této poloze.
Vzpory na boku: zaujměte polohu ve vzporu na boku, opírejte se o předloktí spodní ruky, chodidla položte na lavičku nebo platformu, tělo je od hlavy až k patě v jedné linii. Nyní spouštějte boky dolů a pak se zvedejte do výchozí polohy. Odcvičte 10-15 opakování na jednu stranu a pak strany vystřídejte.
Zdvihy nohou vleže: lehněte si na záda, hlavu položte na zem, paže jsou podél těla, chodidla u sebe, patami se dotýkáte podlahy. Chodidla držte stále u sebe a zvedejte nohy nahoru do pravého úhlu. Pak je pokrčte v kolenou a položte zpět do výchozí pozice.
CVIK SÉRIE OPAKOVÁNÍ
Zkracovačky s pokrčenýma nohama 3:15
Zkracovačky s pokrčenýma nohama s vytáčením 3:15
Pokládání nohou do stran 3:15 na každou stranu
Vzpory na boku 3:10-15 na každou stranu
Zdvihy nohou vleže 3:15
Mezi sériemi odpočívejte 30-60 sekund.
Jen blázen se vystaví riziku poranění dolní partie zad tím, že se ohne pro těžkou činku. To je velmi nebezpečné a naprosto bláznivé. Záda se totiž dostávají do velice prekérní situace.
Dřívější kulturisté trénovali mnohem tvrdším způsobem než mnoho dnešních šampionů. A to je fakt, nikoliv námět k diskusi. Tento článek pojednává o důležitosti přítahů v budování svalstva zad. Přítahy je možné provádět s T osou, na přístroji vsedě, jednou rukou s jednoručkou, s dolní kladkou nebo s velkou činkou v předklonu. Všechny tyto cviky budují objem zádových svalů a napomáhají rozvoji jejich masivnosti. Všichni víme, že shyby širokým úchopem a stahování kladky protahují a rozšiřují záda, ale právě přítahové cviky dodají zádovým svalům tu často chybějící hustotu.
Shyby širokým úchopem a stahování kladky výborně protahují a rozšiřují záda, ale právě přítahové cviky zádovým svalům dodávají na hustotě.
Nenechte se zmást tím, že přítahy mohou být považovány za jediný akceptovatelný cvik. Navíc za cvik snadný, přístupný a bezpečný. Naopak. Bývalý Mr. Universe Ricky Wayne si jednou zranil při přítazích s velkou činkou dolní partii zad. Později k tomu řekl: „Jen blázen se vystaví riziku poranění dolní partie zad tím, že se ohne pro těžkou činku. To je velmi nebezpečné a naprosto bláznivé. Záda se totiž dostávají do velice prekérní situace.“ Je tedy jasné, že přítahy nejsou nikterak snadným cvikem. Ovšem s Rickym není možné souhlasit v tom, že je proto třeba se přítahům v předklonu vyhýbat. Tenhle cvik má svoje pozitiva, jen je třeba ho provést striktně a opatrně.
Za prvé je důležité, abyste přítahy v předklonu nikdy neprováděli s velkou váhou bez předchozího rozehřátí. Dále je nutné přitahovat činku k břichu, nikoliv k hrudníku. Zátěž mějte pod kontrolou – tj. bez nadhozů a odrazů.
Otázka: Opravdu přítahy v předklonu škodí dolní partii zad?
Odpověď: Může to tak být. Jestli jste pozorně sledovali film Pumping Iron, jistě si vzpomenete na krátkou scénu, kde Arnold provádí cheatingové přítahy. Při tomto cviku hodně zapojuje ostatní svaly – někomu by se to možná zdálo přehnané, ale Arnold si záda nikdy neporanil. Utrpěl zranění kolene či ramen, ale nikdy ne kvůli přítahům.
Na druhou stranu se jednomu sportovci stalo, že přišel do posilovny, vzal si lehkou činku, že se rozehřeje před přítahy. Provedl třicet rychlých opakování a pak se to stalo… zřejmě odrazový pohyb a v zádech ucítil tak silnou bolest, že se nenarovnal skoro tři týdny. Naštěstí to nebylo nic vážného. Bez potíží se následně uzdravil. Ale překvapilo ho to – léta prováděl přítahy v předklonu se středně velkou zátěží, pak jednou sáhne po vysloveně lehké čince a hned se tak bolestivě zraní. Z toho plyne poučení: zahřívejte své svaly s citem. Používejte středně velkou zátěž, se kterou provedete 10-12 opakování. Pak jděte rovnou na vyšší váhy. Pokud máte pocit, že v dolní partii zad cítíte něco divného, přestaňte cvičit. Dejte si radši shyby nebo stahování kladky a nechte tuto citlivou partii chvíli odpočinout.
Někteří sportovci se tomuto cviku vyhýbají. Dnešní šampioni ale tyhle cviky zařazují s téměř neuvěřitelnou pravidelností a dosahují tak dramatických výsledků. Nejbezpečnější formou přítahů jsou přítahy vsedě na speciální lavičce, kde je hrudník opřený o opěrku. Další bezpečnou formou jsou přítahy jednou rukou v předklonu s kolenem opřeným o lavičku, zatímco druhá noha stojí na podlaze. Když provádíte tento cvik, přesvědčte se, že přitahujete činku k pasu a pak ji rovně spouštíte dolů. V dolní fázi ucítíte silné protažení svalů, činka se skoro dotýká země. Soustřeďte se právě na to protažení, je to velice důležité.
NÁŠ TIP: Pokud přítahy v předklonu provádíte s jednoručkami nebo s velkou činkou – nekrčte zápěstí. Nechte paže v jedné linii, tj. dlaň v linii s předloktím.
Mezi současnými borci jsou populární také přítahy s dolní kladkou vsedě. I tento cvik umožní kvalitní protažení širokého svalu zádového, ale podle našich zkušeností víme, že nepřináší tak kvalitní výsledky jako přítahy v předklonu. Navíc právě přítahy vsedě jsou velmi často provedeny nesprávně. Málokdo umí zaujmout správnou polohu, uchopit kladku a při přítahu se mírně zaklonit, podobně jako během fáze protažení mírně předklonit. Sportovci obvykle jen vzpřímeně sedí a pohybují kladkou k trupu a zpět. Pomůže jistě, když se budete moci během cvičení dívat sami na sebe do zrcadla. Sledujte svůj přítah, záklon, chvíli setrvejte, pak návrat do výchozí polohy a předklon. Cvičte úzkým úchopem a kladku přitahujte k pasu. Ano přítahy nepochybně dodají vašim svalům hustotu, je ale třeba umět cvik správně provést. V zájmu budování svalové hmoty taky musíte dbát na odpovídající výživu. Potřebujete hlavně kvalitní bílkoviny, které „nasytí“ vaše svaly. To znamená tuny kuřecího masa, tuňáka a bílků. Na druhou stranu sledujte příjem tuků a cukrů. Pokud byste příjem sacharidů či tuků výrazně omezili, mohlo by to mít negativní dopad – svalům by chyběla energie. V opačném případě by pak byly skryty pod vrstvou tuku.